Muskelaufbau im Alter

Mit zunehmendem Alter wird es tatsächlich schwerer, Muskelmasse aufzubauen. Wer nicht gezielt trainiert, baut ab etwa 30 bis 40 Jahren automatisch Muskeln ab (siehe Grafik unten). Die Muskulatur ist dann außerdem weniger aktiv. Dafür gibt es verschiedene Gründe: ein veränderter Hormonspiegel mit weniger Wachstums- und Geschlechtshormonen, altersbedingte Entzündungsprozesse, Veränderungen an den Nerven, welche die Reizübertragung und damit die Stimulation der Muskeln schwächen.

Zudem lässt die Eiweißproduktion des Körpers nach. Wer jedoch stetig trainiert und sich gesund und eiweißreich ernährt, regt nicht nur den Stoffwechsel an und liefert ihm wichtige Bausteine für die Muskelkraft. Eine solche Lebensweise bewirkt darüber hinaus, dass bei Nerven und Muskulatur ständig Wachstumsreize gesetzt werden.

Klar ist: je größer die Muskelmmasse in jüngeren Jahren, desto besser ist die Ausgangslage für ihren Erhalt im Alter.
Ein Muskelschwund im Alter geht normalerweise mit geringerer körperlicher Bewegung einher. Der Stoffwechsel ist weniger aktiv, und weil mitunter der Appetit ausbleibt, fehlen zudem wichtige Stoffe aus der Nahrung.

Ab circa 30 bis 40 Jahren baut der Menscl ohne Sport bis zu 1,3 Prozent Muskelmasse pro Jz ab. Sie wird vor allem in Fett umgewandelt.

Das Fett lagert sich hauptsächlich am Bauch an. Dort ist es besonders schädlich und zudem schwer loszuwerden
Durch geringere Muskelmasse steigt im Alter zudem die Sturzgefahr.

Etwa die Hälfte der älteren Patienten ist nach einem Sturz nicht mehr so beweglich wie vorher.

Wichtig ist daher ein MIx aus Ausdauer- und Krafttraining, sowie Übungen zur Erhaltung der Beweglichkeit. Hier hat sich das beliebte Yoga mit seinen Dehnungsübungen bewährt.

Zudem sollte auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden – 1 gr Eiweiß pro Kilo Gewicht (Normalgewicht, nicht incl. Übergewicht) und Tag sollte es sein. Hochwertig sind Eiweiße in Fleisch, Fisch oder Eiern, sowie in MIlchprodukten. Aber auch Hülsenfrüchte und Getreide sind wichtige Lieferanten. Man sollte dabei aber auch die dabei aufgenommenen Kalorien im Auge behalten.

Regelmäßiges Training bedeutet aber auch regelmäßige Pausen, also Tage auch einmal ohne Training, damit sich die Muskeln regenerieren können.